Gisteren was Blue Monday, de meest deprimerende dag van het jaar. Want de werkweek was net begonnen, het weer was niet best, de volgende vakantie laat nog lang op zich wachten en we hebben de goede voornemens ook dit jaar weer niet waargemaakt. ‘Wilskracht kun je trainen.’

Johan Karremans, docent sociale cultuurpsychologie aan de Radboud Universiteit, is specialist op het gebied van impulscontrole. En dat heb je nodig om goede voornemens waar te maken. Karremans: ‘Elk jaar maken we goede voornemens: we spreken de intentie uit om slecht gedrag te veranderen. En de wil, die is er meestal wel. Maar dan begint het pas: dan moeten we de impuls om slecht gedrag te vertonen doorbreken.’ Karremans neemt als voorbeeld een roker die wil stoppen. ‘Rokers zijn niet echt verslaafd aan nicotine. Althans, van die verslaving zijn ze gauw af. De échte verslaving zit in de routine van het roken. En dat maakt het lastig om te stoppen, want het leven bestaat uit routine, uit vaste gewoontes. En in die routine, krijgen we steeds zogenaamde cues. Terug naar die roker: die ziet een pakje sigaretten liggen. Dat is voor hem een cue, hij krijgt de impuls om een sigaret op te steken. Datzelfde gebeurt als hij zich gaat vervelen, of als hij pauze krijgt. Dat gaat de hele dag door. Wil die roker stoppen, dan is het zaak dat hij die cues leert herkennen. Vervolgens moet hij de wilskracht hebben om de impuls die op een cue volgt te doorbreken.’ Marshmallows Hoeveel wilskracht, of hoeveel impulscontrole je hebt, verschilt per persoon. Karremans: ‘Er is een beroemd experiment met kinderen van vijf jaar oud. Die werden achter een bureau gezet waarop een marshmallow lag. Tegen die kinderen werd gezegd: als dat snoepje er over tien minuten nóg ligt, krijg je er twee. Sommige kinderen konden de  impuls om die marshmallow op te eten niet onderdrukken. Anderen wel, of ze bedachten een strategie om de verleiding te weerstaan. Bijvoorbeeld door zich om te draaien.’ Tien jaar later werden die kinderen opnieuw opgezocht. Karremans: ‘Wat bleek? De kinderen die de eerste keer een betere impulscontrole hadden, deden het tien jaar later beter op school, ze konden beter met tegenslag omgaan en ze hadden betere sociale relaties. Omdat ze vanwege die hogere impulscontrole beter in staat zijn om intentie om te zetten in gedrag. Bottom line? Een goede impulscontrole maakt dat je meer succesvol wordt in je leven.’ Maar wat als het daar aan ontbreekt? Hoe maak je dan ooit die goede voornemens nog eens waar? Karremans: ‘Dan heb ik goed nieuws: die ‘wilskrachtspier’ kun je trainen. Met een cursus mindfulness of een cursus meditatie bijvoorbeeld. Dan leer je focussen. Uit onderzoek is gebleken dat het écht werkt: dat er structureel iets verandert in je hersenen, wanneer je je impulscontrole traint. Dat is dé manier om volgend jaar je goede voornemens wél waar te maken.’ / Bregje Cobussen Hoe maak je je goede voornemens waar? Drie tips van Johan Karremans: 1. Weg met je goede voornemens, ga eerst je impulscontrole trainen. Met een cursus mindfulness of meditatie bijvoorbeeld. Zo leer je focussen. Of doe af en toe een uurtje alles anders dan normaal. Door je routine te doorbreken leer je impulsen controleren. 2. Concretiseer je goede voornemens. Meer sporten is te vaag. Beter is: ik ga voortaan élke dinsdagochtend, meteen nadat ik de kinderen naar school heb gebracht, een rondje hardlopen. Zo maak je het voor jezelf lastiger om toe te geven aan de impuls om lekker op de bank te blijven zitten. 3. Maak geen goede voornemens met oud en nieuw, maar vlak voordat je op vakantie gaat. Op vakantie mis je je dagelijkse routine en dus veel van de cues die maken dat jij je slechte gedrag vertoont. Dat maakt dat het gemakkelijker is om op vakantie je gedrag te veranderen, dan in de dagelijkse sleur.